잠들기 전 5분, 내 몸을 위한 작은 루틴

 

좋은 수면을 위한 간단한 스트레칭 방법

하루 동안 긴장된 몸과 마음이 풀리지 않은 채 잠자리에 들면
수면의 질이 떨어지고, 자고 일어난 후에도 개운하지 않거나 피로가 누적될 수 있습니다.

그럴 때 필요한 것이 바로 수면 전 스트레칭입니다.
특별한 장비나 복잡한 동작 없이도, 짧고 간단한 스트레칭만으로 몸과 마음을 이완시켜 깊은 잠을 유도할 수 있습니다.

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왜 잠들기 전에 스트레칭을 해야 할까?

• 하루 종일 긴장한 근육과 관절을 부드럽게 이완
• 심박수와 호흡을 천천히 안정시켜 긴장을 완화
• 몸의 온도를 살짝 높여 수면에 적절한 상태로 전환
• 불면증, 뒤척임, 자는 중 깨어남 등을 줄이는 데 도움

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누구나 할 수 있는 간단한 스트레칭 4가지

1. 누워서 무릎 당기기 스트레칭

효과: 허리 이완, 장 운동 촉진, 복부 긴장 완화
방법:

• 등을 대고 눕는다.
• 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당긴다.
• 양손으로 무릎을 감싸고 10~15초 유지
• 반대쪽도 반복 (양쪽 번갈아 3회씩)

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2. 고양이-소 자세 (Cat & Cow Pose)

효과: 등과 척추 이완, 혈액순환 촉진
방법:

• 네 발로 기기 자세에서 시작
• 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고 고개는 위로 (소 자세)
• 숨을 내쉬며 등을 천천히 말고 고개는 아래로 (고양이 자세)
• 5회 이상 반복하며 호흡에 집중

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3. 허벅지 앞 스트레칭 (사두근 스트레칭)

효과: 오래 앉아 있던 날의 허벅지 근육 긴장 완화
방법:

• 옆으로 누운 자세에서 윗다리의 발목을 뒤로 당겨 엉덩이에 붙인다.
• 허벅지가 당기는 느낌이 들도록 15초 유지
• 반대쪽도 동일하게 실시

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4. 바닥에 앉아 상체 숙이기

효과: 햄스트링과 허리 근육 이완, 긴장 완화
방법:

• 두 다리를 앞으로 뻗고 앉는다.
• 숨을 내쉬며 상체를 천천히 앞으로 숙이고 손으로 발끝을 향해 뻗는다.
• 무리하지 말고 편안하게 10~20초 유지

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스트레칭 전후에 기억해야 할 점

• 호흡은 천천히 깊게 유지하세요.
• 통증을 느낄 정도로 무리하지 말고 편안하게 당기는 느낌까지만
• 꾸준히 할수록 몸이 스트레칭을 더 쉽게 받아들입니다.
• 취침 15~30분 전이 가장 효과적입니다.