근력 + 유산소를 한번에 할 수 있는 운동이 있다는 사실을 아시나요? 운동 좀 해봤다는 사람은 누구나 했지만, 그렇다고 쉽게 하지는 못했던 버피 테스트라는 운동이 있습니다. 전신 근력을 상승시킴과 동시에 유산소 운동도 가능한 버피 테스트 몇개 지나지 않아 숨이 차는 자신을 발견 할 수 있는 버피테스트는 무슨 효과가 있는지, 어떤 자세로 시행해야하는지 알려드릴게요!
🏋️ 버피테스트란?
버피테스트는 원래 군대에서 체력 측정을 위해 고안된 테스트로,
하나의 세트 동작에 스쿼트 + 플랭크 + 푸쉬업 + 점프까지 모두 포함된
고강도 복합 운동입니다.
별도의 기구 없이도 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있어
다이어트, 체력 훈련, 전신 단련을 위한 최고의 운동 중 하나로 손꼽힙니다.
💥 버피테스트의 운동 효과
1. 전신 근력 향상
팔, 가슴, 복근, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등
전신 근육을 고르게 자극하며 근력과 근지구력을 동시에 강화합니다.
2. 심폐지구력 강화
빠르게 반복하는 버피는 마치 달리기처럼
심박수를 빠르게 올리며 폐활량과 심장 건강을 개선하는 데 탁월한 효과가 있습니다.
3. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 효과
짧은 시간 동안 최대 강도로 운동한 뒤 쉬는 방식이
지방 연소와 기초 대사량 증가에 큰 도움이 됩니다.
버피는 그 자체로 HIIT 운동으로도 활용이 가능합니다.
4. 체중 감량 및 체지방 감소
30초만 반복해도 땀이 뻘뻘,
10분간 꾸준히 반복하면 러닝보다 더 높은 칼로리 소모가 가능합니다.
특히 복부, 팔뚝, 허벅지 살 제거에 효과적입니다.
5. 운동 시간 대비 효율 최고
짧은 시간 투자로 유산소 + 근력 + 코어운동을 동시에 가능하게 해
운동할 시간이 부족한 현대인에게 최적의 운동입니다.
✅ 버피테스트 올바른 방법
① 시작 자세
발을 어깨너비로 벌리고 선다.
② 스쿼트 다운
무릎을 굽혀 손바닥을 바닥에 짚는다.
③ 플랭크 자세 이동
점프하듯 두 다리를 뒤로 뻗어 푸쉬업 준비 자세.
④ 푸쉬업 (선택 사항)
가슴을 바닥 쪽으로 내렸다가 밀어올린다.
초보자는 생략 가능.
⑤ 점프하여 돌아오기
다시 다리를 점프하듯 앞으로 가져와 스쿼트 자세로 복귀.
⑥ 제자리 점프
팔을 머리 위로 올리고 점프. 착지 후 바로 다음 동작으로 이어간다.
⏱️ 추천 루틴 (초보 기준)
- 20초 버피 + 10초 휴식 × 6세트
- 주 3회부터 시작 → 점차 반복 횟수 또는 세트 수 증가
- 목표: 1분에 10~15개, 5분 이상 연속 가능하도록 훈련
⚠️ 버피테스트 주의사항
- 무릎, 허리, 손목 부상 이력이 있다면 수행 전에 준비운동 필수
- 처음에는 푸쉬업 없이 진행해도 OK
- 호흡을 참지 말고 동작에 맞춰 일정하게 유지
- 과하게 빠른 속도보다는 정확한 자세 유지가 더 중요
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