균형 잡힌 영양이 체지방을 줄인다
다이어트를 시작하면 가장 먼저 떠오르는 것이 ‘먹는 걸 줄이자’입니다. 물론 열량을 제한하는 것은 체중 감량의 기본이지만,
단순히 굶거나 한 가지 식품에만 의존하는 식단은 건강을 해치고 요요를 부를 수 있습니다. 진짜 다이어트 식단은 균형 잡힌 영양소 구성과 지속 가능한 습관에서 시작됩니다. 이번 글에서는 다이어트 식단에서 꼭 포함해야 할 3대 영양소의 역할과
섭취 시 주의해야 할 점들을 정리해 보겠습니다.
1. 탄수화물: 줄이되, 끊지는 않는다
역할
탄수화물은 몸의 주요 에너지원입니다.
두뇌 활동, 운동, 체온 유지까지 대부분의 생리적 활동에 필요하며,
적절한 탄수화물 섭취가 없으면 무기력감, 집중력 저하, 근손실이 발생할 수 있습니다.
주의할 점
- **정제된 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕 등)**은 혈당을 빠르게 올려 지방 축적을 유도합니다.
- 현미, 귀리, 고구마, 채소, 통곡물 등 복합 탄수화물 위주로 섭취하세요.
- 식단의 탄수화물 비중은 전체 섭취량의 약 40~50%가 적절합니다.
- 너무 극단적인 저탄고지 식단은 장기적으로 건강에 부담이 될 수 있습니다.
2. 단백질: 포만감과 근육 유지의 핵심
역할
단백질은 근육 생성과 유지, 면역 기능, 호르몬 생성에 필수입니다.
다이어트 중 체지방뿐 아니라 근육량까지 줄어드는 것을 방지하려면
충분한 단백질 섭취가 필요합니다.
주의할 점
- 지나친 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으므로 체중 1kg당 1.2~2g 정도가 적당합니다.
- 고기 위주의 단백질은 포화지방을 함께 섭취하게 되므로,
닭가슴살, 두부, 달걀흰자, 생선, 콩류 등 저지방 고단백 식품 위주로 구성하세요. - 단백질 보충제는 식사를 대체하기보단 보완하는 수단으로 활용하는 것이 바람직합니다.
3. 지방: 무조건 줄이기보다 ‘좋은 지방’을 선택
역할
지방은 세포막 구성, 호르몬 조절, 지용성 비타민 흡수 등에 꼭 필요한 영양소입니다.
특히 **불포화지방산(오메가-3, 오메가-9)**은 염증을 줄이고 심혈관 건강을 돕는 좋은 지방입니다.
주의할 점
- 튀긴 음식, 가공식품, 트랜스지방은 피하고,
아보카도, 올리브오일, 견과류, 연어 등에서 좋은 지방을 섭취하세요. - 총 지방 섭취량은 전체 열량의 20~25% 수준이 적당합니다.
- 무지방 식단은 호르몬 불균형과 피부 건조, 피로 등을 유발할 수 있습니다.
그 외 반드시 챙겨야 할 영양 요소
● 식이섬유
소화 기능을 돕고, 포만감을 유지하며, 혈당 급등을 억제하는 데 효과적입니다.
채소, 해조류, 과일껍질, 통곡물에서 자연스럽게 섭취 가능합니다.
● 수분
수분은 지방 연소 과정에도 필요합니다.
체중(kg) × 30ml 이상을 기준으로 하루에 1.5~2리터의 수분 섭취를 추천합니다.
단, 단맛이 첨가된 음료는 제외입니다.
다이어트 식단의 올바른 구성 예시
- 아침: 삶은 달걀 2개 + 귀리죽 + 바나나 반 개
- 점심: 현미밥 1/2공기 + 닭가슴살 + 상추겉절이 + 된장국
- 저녁: 두부 샐러드 + 고구마 반 개 + 삶은 브로콜리
- 간식: 아몬드 10알, 무가당 요거트, 블랙커피(카페인이 지방 억제 효과)
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