카페인, 꼭 나쁘기만 할까?

우리 몸에 미치는 플러스 요인과 마이너스 요인

아침을 여는 한 잔의 커피, 피곤한 오후를 버티게 해주는 에너지 드링크.
이 모든 중심에는 카페인이 있습니다.
카페인은 현대인의 일상에서 빼놓을 수 없는 에너지원처럼 여겨지지만,
과연 우리 몸에 어떤 영향을 주는 걸까요?

카페인은 무조건 나쁜 성분 중 하나일까요?

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카페인이란 무엇인가?

카페인은 자연에서 발견되는 식물성 알칼로이드로,
커피, 차, 초콜릿, 에너지 음료, 일부 의약품 등에 포함되어 있습니다.
중추신경계를 자극하여 각성 효과를 유발하며,
전 세계적으로 가장 널리 사용되는 기호성 물질 중 하나입니다.

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카페인의 플러스 요인

1. 정신 집중력 향상

카페인은 아데노신이라는 졸음을 유도하는 물질의 작용을 억제하여
피로감을 줄이고, 집중력과 반응 속도를 높여줍니다.
시험 전이나 업무 집중이 필요한 시간에 효과적일 수 있습니다.

2. 운동 능력 개선

운동 전 카페인을 적당히 섭취하면 지구력과 체력 향상에 도움이 된다는 연구도 많습니다.
지방 연소를 촉진하고, 운동 중 에너지 활용 효율을 높여줄 수 있습니다.

3. 기분 개선

적당량의 카페인은 기분을 좋게 만드는 도파민 분비를 자극해
우울감이나 무기력함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 항산화 작용

커피나 녹차에 들어 있는 카페인에는 폴리페놀 등의 항산화 물질이 함께 존재하여
세포 노화 방지와 면역력 강화에도 일부 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

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카페인의 마이너스 요인

1. 수면 장애

카페인은 체내에서 최대 8시간 이상 작용할 수 있으며,
늦은 오후 이후 섭취하면 수면의 질을 떨어뜨리고, 불면증을 유발할 수 있습니다.
특히 카페인에 민감한 사람은 하루 중 언제 마시느냐가 매우 중요합니다.

2. 심장 두근거림 및 불안감

과다 섭취 시 심박수 증가, 불안, 떨림, 가슴 두근거림 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
심혈관 질환이 있는 사람이나 공황 장애 경험이 있는 경우 주의가 필요합니다.

3. 위장 자극

카페인은 위산 분비를 촉진하여 위를 자극할 수 있으므로,
속이 약한 사람은 공복에 마시는 것을 피하는 것이 좋습니다.

4. 칼슘 흡수 방해

지속적인 고카페인 섭취는 칼슘 흡수를 저해할 수 있어
골밀도 저하와 같은 문제로 이어질 가능성이 있습니다.
특히 성장기 아동이나 폐경기 여성은 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

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하루 권장 섭취량은?

세계보건기구(WHO)와 식품의약품안전처에서는
성인의 카페인 하루 섭취량을 약 400mg 이하로 권장하고 있습니다.

예를 들어,

• 아메리카노 한 잔: 약 100~150mg
• 캔커피: 약 60~80mg
• 에너지 음료: 80~150mg
• 초콜릿(100g): 약 20~60mg

카페인은 다양한 식품에 숨어 있기 때문에,
여러 종류의 음료나 간식을 함께 섭취할 경우 누적량에 주의해야 합니다.