(자신을 이겨보자)플랭크편!

플랭크란?

팔꿈치와 발끝을 바닥에 고정한 채 몸을 곧게 유지하는 정적 운동.
단순하지만 강력한 코어 중심 운동으로, 전신 근육에 동시에 자극을 줌.

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 플랭크의 핵심 효과

✅ 복근 강화 (특히 복직근, 복사근, 복횡근)
✅ 허리 통증 예방 및 자세 교정
✅ 전신 체형 균형 유지
✅ 기초 체력 및 지구력 향상
✅ 운동 초보자도 쉽게 접근 가능

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플랭크의 종류

1. 베이직 플랭크 (Forearm Plank)

• 팔꿈치와 발끝으로 지지
• 엉덩이 들지 않게, 머리부터 발끝까지 일직선 유지
• 코어와 엉덩이 근육에 집중

2. 하이 플랭크 (Straight Arm Plank)

• 팔꿈치 대신 손바닥으로 지지
• 푸시업 시작 자세와 유사
• 어깨 안정성 향상, 손목 힘 강화에 도움

3. 사이드 플랭크 (Side Plank)

• 몸을 옆으로 돌려 한쪽 팔꿈치로 지지
• 복사근과 엉덩이 옆 근육 강화에 탁월

4. 다이내믹 플랭크

• 플랭크 자세에서 팔이나 다리를 번갈아 들기
• 균형감, 코어 조절 능력 향상

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올바른 플랭크 자세 체크리스트

☑️ 시선은 바닥, 목에 힘 빼기
☑️ 엉덩이 처지거나 들리지 않게 주의
☑️ 복부에 힘을 단단히 주고 버티기
☑️ 호흡은 절대 멈추지 말고 자연스럽게

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플랭크 초보자 팁

🔹 10초 → 20초 → 30초 → 1분 이상으로 서서히 늘리기
🔹 하루 1~2회, 세트별 휴식은 30초
🔹 허리에 통증이 느껴지면 자세 점검 필수
🔹 거울이나 촬영으로 자세 체크하면 더 좋아요