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의자에 앉아서도 가능한 자세 교정
upsense
2025. 4. 15. 09:00
굽은 허리를 펴주는 간단 스트레칭
장시간 책상 앞에 앉아 있거나 스마트폰을 자주 사용하다 보면 자세가 자연스럽게 구부정해지고, 허리는 점점 더 안쪽으로 말려 들어가게 됩니다. 이런 습관은 추후 굽은 허리(후만증)을 유발할 수 있으며, 목, 어깨, 허리의 만성 통증으로 이어지기 쉽습니다.
하지만, 바쁜 일상 속에서 의자에 앉아서 짧은 시간으로 실천할 수 있는 스트레칭만으로도 굽은 허리를 개선하고 바른 자세를 되찾을 수 있습니다.
굽은 허리, 왜 교정이 필요할까?
굽은 허리는 단순히 외형적인 문제만이 아닙니다.
자세가 틀어지면 근육의 불균형, 혈액순환 저하, 호흡량 감소, 소화 불량까지 유발할 수 있습니다.
특히 의자에 오래 앉아 있는 사무직, 수험생, 운전자는
하루 수십 시간 허리에 부담을 주고 있기 때문에
꾸준한 스트레칭이 꼭 필요합니다.
의자에 앉아서 할 수 있는 굽은 허리 스트레칭 3가지
1. 의자에서 하는 가슴 열기 스트레칭
효과: 어깨 말림과 구부정한 등을 펴고, 흉추를 열어 자세를 정렬하는 데 도움
방법
- 의자에 허리를 세우고 곧게 앉습니다.
- 양손을 등 뒤에서 깍지 끼거나, 허리 뒤쪽으로 가져가 잡습니다.
- 가슴을 활짝 열며 어깨를 뒤로 천천히 젖힙니다.
- 턱은 너무 들지 말고, 10~15초간 유지 후 천천히 제자리.
- 3회 반복
2. 의자에서 상체 뒤로 젖히기
효과: 굽은 허리와 등 근육의 긴장을 풀고, 척추를 정렬
방법
- 의자에 앉아 발을 편하게 바닥에 붙입니다.
- 양손은 허리 뒤쪽에 받치거나 의자 등받이를 잡습니다.
- 상체를 뒤로 젖히며 가슴을 들어올리는 느낌으로 천천히 스트레칭합니다.
- 이때 배에 살짝 힘을 줘 허리를 과도하게 꺾지 않도록 주의합니다.
- 5초간 유지 후 천천히 돌아오기, 5회 반복
3. 무릎 당기기 허리 이완 스트레칭
효과: 허리 근육과 둔근(엉덩이)을 이완하고, 좌골 신경통 완화에도 도움
방법
- 의자에 등을 대고 편안히 앉습니다.
- 한쪽 다리를 들어 양손으로 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다.
- 척추는 곧게 세우고, 허리를 눌러주듯 당겨 10초 유지
- 반대쪽도 동일하게 실시
- 좌우 각 3회 반복
스트레칭 전후 체크포인트
- 호흡은 절대 멈추지 말고 천천히 깊게 유지하세요.
- 통증이 느껴지면 즉시 멈추고, 무리하지 않는 선에서 실시합니다.
- 가능하면 하루 2~3회, 일정 시간마다 실시하면 효과적입니다.
- 일어나서 걷거나 기지개를 켜는 것도 굉장히 좋은 보완 운동입니다.